14年前に「運動不足にならないようにランニングでもやってみるか」とシューズを購入したものの4回走っただけでやめてしまったのですが、最近また走り始めました。ランニング超初心者の記録と、頑張りすぎて鵞足炎になってしまった体験談を紹介します。
運動経験などのスペック
- 身長180cm
- 体重72kg
- 中学までサッカー、高校からは体育のみ
- 元々長距離走は苦手
現在は
- 週2で全身筋トレ（自重+チューブ+腹筋ローラー）
- 週5くらいで自転車50分程度
- エアロバイクほぼ毎日30分
普段の運動はこの程度のランニング初心者が走ってみました。
ちなみに、ランニングの記録は前にレビューを書いたXiaomi Smart Band 7で取っています。スピードとか距離、ストライド・ピッチなど色々なデータを記録してくれるから楽。GARMINなどに比べて値段もかなり安いのでコスパが良いと思います。
【運動不足】なぜランニングを始めたのか？
別の記事や上で書いた通り、私の普段の運動は筋トレと自転車（エアロバイク含む）です。
「今の自分って運動してるつもりだけど、どれくらい走れるんだ？」という疑問があったので、それを確かめるためにランニングを始めることにしました。
頻度は週1～2程度の予定で、ハーフマラソンやフルマラソンに挑戦したりする予定はありません。目標としては30分くらいそこそこのスピード（1km6分前後）で気持ちよく走れるようになれればいいかなという感じです。あと、昔は4回で走らなくなったので今回はちゃんと習慣化したい。
超初心者のランニング開始
昼は暑い、人が多いなどの理由から夜に走ります。
ランニング1回目 全くしんどくないのに走れない
動きやすい格好、14年前に買って4回走っただけのランニングシューズ、100均のライトを着けて走り出しました。目標は30分走り続けること。
走り出してすぐ、足が思うように動かないことに気付く。「あれ、足がめちゃくちゃ重いんだけど……」
10分もしないうちに足が痛くなってくる。特にふくらはぎの疲労がすごい。歩きに切り替えるのは嫌だったので、元々ゆっくりだったスピードをさらに落として走り始める。息は全くあがっていないし、しんどくもない、脇腹が痛くなったりもしていない。とにかく足がついてこないという感覚。
こんなはずではなかったと思いながら何とか走り続け、目標の30分が経過したので14年ぶりのランニング終了。
スマートバンドでランニングデータを確認したら30分で3kmも走れてなくてビビりました。2.7kmくらい。1km10分よりも遅いペースです。これではランニングというよりジョギングですね。
「ランニング初心者は1km9分くらいのペースから始めましょう」
このように多くのランニング系のサイトやランニングコーチの動画では言っています。
それなのに、運動不足の自覚がなかった自分が1km10分ですら走れないという事実にショックを受け、「これ続けてたらマシになっていくもんなのかな…10kmくらいは走れるようになりたいんだけど」というようなことを考えていました。
体力はもつのに足がやばい。ふくらはぎがめちゃめちゃ疲れる。足は疲れましたが、走り終わった後は気分がかなりスッキリしますね。爽快感があるというか。あと、次の日は足の付け根が筋肉痛になりました。
ランニング2回目 ランニングに足が慣れ始めている？
自分の走れなさに衝撃を受けた初回のランニングから数日後、筋肉痛がおさまったので2回目のランニング。
今回も30分走るのが目標。
やはり体力は大丈夫だけど足が動かないというのは同じですが、明らかに初回よりも足は楽に感じます。ふくらはぎが持つようになったというか、疲れ具合がゆっくりです。
30分走って終了。今回は1km9分30秒くらいのペースで走れました。初回よりマシとはいえ、まだ9分30秒の超スローペースです。
2回目のランニングは1kmあたりのペースが30秒以上アップしたことと、足が楽だったことに希望が見えました。翌日は足が少し筋肉痛になりました。
ランニング3回目 ランニングで怪我をした？
2回目のランニングからさらに4日後に3回目のランニング。案の定古いランニングシューズが壊れたので新しいシューズを買いました。ワークマンのアスレシューズハイバウンスというモデルです。クッションが分厚くてめちゃくちゃ快適に走れます。
3回走った中で一番普通に走れた感覚がありました。とはいえ、まだ足がついてこない感じです。体力的にはまだまだ余裕がありそうです。
今回のペースは1km9分くらいでした。また30秒早くなっている。走り始めは体が急激にランニングに適応していくということなのでしょうか。
毎回別に速く走ろうとは思っておらず、足が30分持つようなペースで走るようにしています。走るたびに足の違和感が軽減していき、ペースも1kmあたり30秒くらい早くなっていくので結構楽しいなと感じていました。
早く息が上がってしまうくらいのスピードで走ってみたい。
【鵞足炎】3回目のランニングの翌日から足に異変が
ランニングで膝が痛くなった？
3回目のランニングを終えて、「このままどんどん記録も上がって、足も走るのに適応していくはず」と楽しくなってきたのも束の間、次の日起きてみると膝のあたりがめちゃくちゃ痛い。筋肉痛という感じではなく、今までにない種類の痛さです。
歩いたり階段の上り下りをすると、膝の皿の内側から数センチ下くらいがめちゃくちゃ痛い。これはランニングで膝ををやってしまったというやつなのか？でも膝というには位置が下のような……
ネットで色々調べたところ、鵞足炎というやつっぽいです。基本的には痛くなくなるまで安静にしておくのが良いらしい。そもそも膝のあたりが痛すぎて歩いたりするだけでもまあまあ痛いし、階段の上り下りだけでもめちゃくちゃ痛いのでとてもじゃないですが走れない。
まさかたった3回のランニングで足がぶっ壊れそうになるとは……急に頑張って走りすぎたのが原因なんでしょうかね。1回30分くらいと決めて走ってたんですが、今の私にはオーバーワークだったようです。次回からは気をつけよう。
筋トレをしつつ回復を待つ
ランニングを始めたのはいいものの、たった3回走っただけで足を怪我してしまいました。回復するまで走るのはやめておくことにしました。
普段からやっている筋トレはスクワット以外は普通にやっています。さらに最近はカーフレイズという、つま先立ちでふくらはぎを鍛える種目をやるようにしています。とにかく今は走っている時にふくらはぎが疲れるのが一番のネックなので、少しでも早く楽になればなと。多分今は走るための筋力が全然ない状態なので、それを脱出したい。
鵞足炎からどれくらいの期間で回復&ランニング再開？
足を痛めてから1週間全く走らずに様子をみたところ、だいぶ良くなってきました。膝の皿の内側の少し下あたりをトントンと指で軽く叩くと少し痛むかなという程度で、歩いたり階段で痛くなるということはなくなりました。良かった。
この調子だと10日くらい休めば走れるようになるかなと思ったら、地味に痛みが続いたので念のため少し様子見。
2週間経つと普通に歩いたりする分には全く問題がなくなったので、ちょっと走ってみることにしました。
久々のランニング、元々遅いスピードをさらに落とし30分ではなく15分～20分程度の軽いジョギングから慣らしていこう。
そう考えてウォーミングアップをし、走り始めたのですが、数歩走った時点で「あ、これ無理だわ」と。地面に着地する時の衝撃で膝が痛い。我慢すれば走れるレベルの痛みだけど、またぶり返して長期休養になる可能性大だったのですぐに走るのをやめました。まだ走るのには早かったようです。
せっかく家を出たので、そのままウォーミングに切り替えることにしました。普通に歩く分には全く問題なく、その日は30分近所を散歩して帰りました。
結局、そこから3日後にちゃんと走れるようになりました。走って膝に衝撃がきても全く痛くありません。良かった。
私の鵞足炎からのランニング復帰は2週間と3日、つまり17日の休養が必要でした。
最後に
普段から筋トレしたり自転車に乗ったりしているので運動不足という自覚はなかったのですが、走るという行為は14年ぶり。走るのに使う筋肉ができてなかったんでしょう。もっと時間を短く、ペースも更にゆっくりから始めて徐々に慣らしていった方が良かったかもしれません。
◯年ぶりにランニングをしよう、運動不足だからランニングしよう、という人はウォーキングや超短時間のスローペースのジョギングから体を慣らしていくことをおすすめします。いきなり頑張ってしまうと私みたいに足を痛めてしまうかも。
怪我には気をつけて、頑張りすぎないようにゆるく続けていこうと思います。