「運動不足が気になるけど、外走ったりジムに行くのもなー」と思ってる人って結構多いですよね？私だけでしょうか。
そんな私が運動不足防止のためにやっている自重＋チューブ筋トレと有酸素運動のトレーニングメニューを紹介します。家でできる、無理をしないが継続のコツだと思っています。
筋トレはとにかく無理をしないように継続
毎日筋トレしたり、週に何度もジムに行ったり、外に走りに行ったりというのは個人的にはありえないというか、絶対めんどくさくなったり嫌になったりして続かないので、私は
- 筋トレは家でできるトレーニング3～4日に1回やる
- 有酸素運動は歩くのが少なかった分を補う程度
これをポイントに継続しています。ウエイトトレーニングで筋肥大させてめちゃめちゃ体を鍛えたいというよりも、運動不足にならない程度に体を動かすのが目的なので軽い運動をバランスよくを心がけています。
WHOも週2回筋力トレーニングをするのを推奨しているようですし、これくらいのペースなら無理なく続けられます。
ストレス解消にもなってるような気がします。筋トレした後って結構気分がスッキリするんですよね。運動習慣は生活習慣病の予防にも効果がありますしずっと続けていきたいです。
筋トレ＋有酸素運動おすすめメニュー
それでは、実際に私が何をやっているのかというと、
- エアロバイク
- 腕立て
- スクワット
- 腹筋ローラー
- デッドリフト
- ローイング
この6つです。一応全身がバランスよく動かせるメニューのはず。ストレッチもやります。
エアロバイクはその日の歩数次第ですが、筋トレは3～4日に1回必ずやるようにしています。強度も大したことないので基本的に分割したりせず、この5種目を1日でやります。休みの日とかなら午前に腕立てスクワットをやって午後に残りのトレーニングみたいに分けたりもします。
ジムに頑張って通ってウエイトトレーニングをしてる人からすると軽すぎる筋トレメニューですが、それでも何もやってない時期の体と比べるとかなり筋肉がついたのが分かります。運動で体重自体が減ったのも原因ですが、今は腹筋も一応見えてる状態ですね。
エアロバイク（有酸素運動）
エアロバイクは歩いた歩数が1日9000～10000歩に満たない時に、足りない分を補完するような使い方をしています。何かの記事で自転車を10分漕いだら1000歩分とみたので、例えばその日に歩いたのが6000歩なら家で20～30分エアロバイクを漕ぐという感じでやってます。
ウォーキングやランニングよりも膝にやさしいですし、外に出なくていいので続けられます。
アルインコの2万くらいの安いエアロバイクを普通に自転車に乗る時の感じで漕いでます。今は特に頑張って漕いだりはしてないです。
HIITもどきのように「30秒思いっきり漕ぐ20秒普通に漕ぐ→30秒思いっきり漕ぐ」を7セットみたいにやってた時もありますがしんどいのでやめました笑
しっかり有酸素運動をやりたい人はスマートウォッチやスマートバンドを着けて心拍数を測りながらやると良いと思います。
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私の場合は歩かなさすぎ防止が目的なんで、今は結構適当にやってます。YouTube観ながらとか本読みながらとか。
ウォーキングで1日1万歩だと歩き過ぎで膝の軟骨がすり減って良くないという話も聞きますが、エアロバイクなら膝の負担も少ないので大丈夫かなと思っています。
私はこちらのアルインコのエアロバイクを使っています。購入してからもう11年経ちますが、まだまだ普通に使えています。
ちょっと長時間漕ぐのはお尻が痛くなるので、サドルにこちらのクッションをつけて漕いでいます。これを着けるとだいぶ負担が軽減されます。以前は小さい座布団を置いたりしてましたが、ズレたりして使いづらかったりもしたので結局サドル用のクッションを購入しました。
腕立て伏せ（プッシュアップバー使用）
腕立て伏せはプッシュアップバーを使ってワイドで3セットやってます。インターバルは1分です。
最初は15回・10回・10回でも各セット最後の方はかなりきつかったですし、何日も大胸筋が筋肉痛になりました。
今は30回・25回・20回の後、プッシュアップバーを使わずのダイヤモンドプッシュアップ10回・プッシュアップバー10回の5セットできるようになりました。30回3セットまではまだまだかかりそうというか、ここ最近は停滞してる気がします。もっとハイペースに筋トレしないともう伸びないのだろうか……
チューブスクワット
最初は自重で20回3セットでやってました。インターバルは30秒～1分、適当です。
今はトレーニングチューブを使って30回3セットやってます。もっと強度を上げられそうなのでどうやって上げるかを考え中。
※追記：負荷の強いトレーニングチューブを購入しました。
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腹筋ローラー（立ちコロ・膝コロ）
腹筋ローラー（アブローラー）は腹筋だけでなく、背筋とか腕・肩とかにも効くみたいなのでバランスよく鍛えるためにやっています。あまりたくさんの種目をやりたくないのでコスパ重視です。
最初の頃は膝コロ15回・10回の2セットくらいでギブアップしてました。腹筋の筋肉痛もすごかったです。
今は立ちコロ15回膝コロ15回・膝コロ潰れるまで（30回くらい）・膝コロ潰れるまで（20回くらい）の3セットやってます。インターバルは30秒。
始めた頃は立ちコロなんか絶対無理だろとか思ってましたがいつの間にかできるようになってました。膝コロ30回3セットができるようになった頃にやってみたらできました。継続は力なりですね。
チューブデッドリフトとチューブローイング
これはおまけというか、なんか背中の種目やっとかないと気持ち悪いから一応やってるって感じです。腹筋ローラーでも背筋に効くらしいので別にそれでいいかなとも思うんですが、さすがにちょっと刺激が弱い感じがするので、少しくらい背筋種目もやっといた方がいいかなと。背筋は人の体の中でも大きな筋肉部位ですしやっとく方がお得な感じがします。
これはチューブでやってます。20～30回3セット、インターバル30秒です。その時の気分で回数は変えてます。
本当はチンニングスタンドを使って懸垂をやりたいんですが、市販のチンニングスタンドが微妙なのしかないのでそのうちホームセンターで材料を買ってきて自作しようかなと思っています。
最後に
ジムに行かずに家でも結構色々できるので、もし参考になればやってみてください。体をデカくしたいならもっと強度上げないとダメですし、痩せたいなら食事も気をつけないとダメですが、運動不足は解消されると思います。